ארבעים אחוז מהפעולות שלנו אינן החלטות מודעות אלא הרגלים.
אז הרגלים הם חלק גדול מהחיים שלך – והרבה פעמים אנחנו אפילו לא נהיה מודעות לכך.
עובדות מעניינות על הרגלים
החיים שלך הם במידה רבה הסכום של כל ההרגלים שלך – טובים או רעים.- קשה להתנער מהרגל מכיוון שלוקח בממוצע 66 ימים עד שהרגל חדש משתרש במוח שלנו.
- הרגלים אף פעם לא באמת נעלמים. אלא הרגלים חדשים פשוט “משתלטים עליהם”.
- בסקרים שעשו בנושא הראו כי הרגל יומיומי של קבלה עצמית היה הגורם לאושרם של רוב האנשים.
- התשוקות הן הדלק המניע של המוח. כדי שמשהו יהפוך להרגל, המוח שלנו חייב להשתוקק אליו.
איך נוצרים הרגלים?
הרגלים הם אוסף של התנהגויות, בין אם זה פעולה פשוטה כמו שתיית קפה בבוקר או המנעות ממצב של עימות. אלו לא דפוסים שנוצרו בין לילה – אלא פעולות שאימצנו לאורך זמן, התאמנו אותם לחיינו ועד שהם הפכו לטבע השני שלנו.
הרגלים הם הדרך של המוח שלנו להגביר את היעילות שלו. המוח הופך פעולות והתנהגויות יומיומיות להרגלים, בכדי שנעשה אותם באוטומט וללא יותר מידי מחשבה. כך בעצם אני משחררת את עצמי לאתגרים חשובים יותר. זוהי אסטרטגיה חשובה לתפקוד היום יומי. הרי אנחנו לא יכולות להיות שקועות בכל פעולה קטנה ולהרהר בה. לא נצליח לעשות שום דבר חוץ מלחשוב.
בפעם ראשונה שאנחנו עושות משהו, זה דורש ריכוז, אבל ככל שנעשה את זה שוב ושוב, זה נעשה קל יותר.כך גם כמות האנרגיה שאנחנו משקיעות במשימה יורדת.
הרגלים הם טובים.
המוח שלנו יודע מה הוא עושה. אך השאלה שעולה, האם כל ההרגלים שאנחנו צוברות בריאים לנו? אם לא – איך אנחנו משנות את זה?
שלושת השלבים של הרגלים
כדי להיות מסוגלים לשנות הרגל שלילי, עלינו להבין כיצד הוא נוצר. בשנות ה-90 גילתה קבוצת חוקרים מהמכון הטכנולוגי של מסצ’וסטס תהליך נוירולוגי שהוא בליבת כל הרגל. “הלולאה” (או לופ) הפשוטה הזו בת שלוש שלבים והיא עוצמתית ביותר. לכן, כדי לשנות את החוקים, צריך לדעת קודם מה הכללים.
הלולאה מתחילה מרמז – זה בעצם כל טריגר שאומר למוח שלך מתי ובאיזה הרגל להשתמש.
שגרה – היא פעילות, רגש או התנהגות.
תגמול – הוא האופן שבו המוח שלך קובע אם לולאה מועילה לך או לא.
לדוגמה: “רמז” – את מרגישה משועממת. “שגרה” – את מוצאת בקבוק יין ומוזגת לעצמך כוס . “תגמול” – את מרגישה רגועה ומאושרת.
לרמז ולתגמול יש השפעה חזקה מאוד ביצירת הרגלים והם אלו שגורמים לנו לחזור על התנהגויות או פעולות.
אבל שתיית היין התמימה יכולה בהדרגה להפוך אותי לאלכוהוליסטית, אם אני אעשה את זה לעיתים מספיק קרובות. אז נניח שאני רוצה לשנות את ההרגל הזה, מה אצטרך לעשות?
אם התמקדתי רק בשינוי השגרה, כמו להפסיק לשתות יין, אהיה כנראה אומללה. המוח שלי יחשוב שהוא עושה משהו לא בסדר בתגובה לשלב הרמז וזה עלול להביא דווקא לחיזוק הצורך שלי בשתייה כיוון שהמוח שלנו דורש הגשמה וסיפוק. כדי להצליח לשנות הרגל שלילי, אני אצטרך להחליף את השגרה במשהו אחר – שגם ייתן לי את אותו תגמול.
אז במקום לקחת בקבוק יין כשאני מרגישה שעמום, אני יכולה לנסות לראות סרט טוב, להקשיב לפודקאסט או לצאת להליכה. מה שיעזור לי להרגיש רגועה והמוח יבין שהרגל הזה עובד והוא יחליף אותה בישן.
בכוחם של הרגלים ליצור שינוי חיובי
ברגע שאנחנו מבינות מה “התגמול” שמביא לנו הרגל מסויים, אנחנו יכולות לחפש משהו אחר שיתן לנו את אותה תחושת סיפוק. דבר חשוב נוסף זה לזהות את הטריגרים. אותם רמזים שגורמים לחזור להרגלים שאנחנו רוצות לשנות.
המודעות להרגל היא חשובה והצעד הראשון לשינוי.
מה מביא אותי להתנהגות הזאת? מה התגמול שלי מההתנהגות הזאת?
איך ליצור לעצמך הרגלים טובים
זה הזמן להחזיר את השליטה לעצמנו. לעיתים יש לנו נטייה להאמין שאנחנו חסרות אונים וחוזרות על דיבור מנמיך כמו “זה איך שאני”, “אני לא יכולה אחרת”, “ניסיתי להשתנות אבל אני לא יכולה”.
המוח בסופו של דבר רק עושה את מה שהוא חושב שטוב עבורך ויש לנו את היכולת לתכנת אותו מחדש.
הטריק זה להחליף את השגרה בפעולה או התנהגות בריאה יותר שתניב את אותו התגמול. זאת עבודה חקירה עצמית ויש צורך לנסות כמה שיגרות שונות עד שנגיע לאחת שנהיה מרוצות מהתוצאה.
אין מה להכריח את עצמנו לעשות מה שאנחנו לא רוצות או מרוצות ממנו – אחרת יהיה לנו קשה להתמיד בשיגרה החדשה למשך תקופה ארוכה, מה שיקח אותנו חזרה להרגלים הישנים.
כוח הרצון שלנו הוא שריר. ככל שנשתמש בו יותר כך הוא יתחזק בכל תחום בחיים שלנו.
נקודות חשובות שעוזרות לנו לבנות הרגלים בריאים:
- כדי לשנות את ההרגל בקלות יותר, צריך להתאים את הסביבה שלנו. כמו לא להחזיק בקבוק יין בבית, לכבות את הטלפון לא בשעות העבודה ולהתלבש מהבוקר בבגדי ספורט כדי לצאת להליכה.
- העזרו באנשים שאתם סומכים עליהם. כמו לצרף חברה להליכה.
- לפרק את ההרגל ולהתחיל מהצעד הראשון. החיים הם לא הכל או כלום. נתחיל ממשהו קטן, כי מה שחשוב זה לבנות את ההרגל ולא הכמות שאנחנו מצליחות לעשות כבר על ההתחלה.
אז מה ההרגל שאת רוצה לשנות ? ומה ההרגל שאת רוצה להגיע אליו ?
